Dieta śródziemnomorska potocznie oznacza sposób odżywiania mieszkańców krajów nad Morzem Śródziemnym. Uwaga – zwróć uwagę na to zdanie – sposób żywienia, czyli nie czasowe stosowanie, a kulturowo uwarunkowany sposób żywienia. Oznacza, to że mieszkańcy krajów tych jedzą w ten określony sposób przez całe swoje życie. Pomyśl o tym, gdy przechodzić chcesz na „dietę”.
to dieta charakterystyczna dla krajów takich jak Hiszpania, południowa Francja, Chorwacja, Grecja, a kto z nas nie wspomina mile wakacji spędzonych w jednym z tych krajów, no i ich kuchnię.

Założenia diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska oparta jest na 5 posiłkach dziennie. Każdy z posiłków powinien zawierać produkty węglowodanowe (pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki czy owoce).
Dieta ta nie eliminuje żadnych składników pokarmowych.
W założeniach diety jest codzienne spożywanie nabiału. Zaleca się także codzienne spożywanie zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek, ryb morskich, orzechów.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Obfitość posiłków w warzywa gwarantuje nam duży udział błonnika w diecie. Błonnik, zwłaszcza frakcje rozpuszczalne, wpływają pozytywnie na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Warto wspomnieć, że błonnik uważany jest za jeden z składników mających ogromny wpływ na prewencję w walce z nowotworami jelita grubego.
Jeśli cierpisz z powodu wysokiego stężenia triglicerydów w diecie, to zwiększona podaż błonnika będzie tu miała także ogromne znaczenie w regulacji wyników.
Dieta obfitująca w warzywa i owoce to skarbnica witamin i minerałów, a przede wszystkich antyoksydantów.
Gdy Twoje wyniki cholesterolu wskazują na niski poziom frakcji HDL, to także powinnaś skorzystać z diety śródziemnomorskiej – zdrowe tłuszcze zalecane w diecie mają ogromny wpływ na zwiększenie tej frakcji cholesterolu w organizmie.

Wady diety śródziemnomorskiej

Każda dieta ma swoje plusy i minusy, nie ma jednej jedynej diety dla każdego. Niestety też lubimy czasem przeginać z poszczególnymi składnikami, bo „jak zdrowe” to mogę jeść do woli.
Zanim postanowisz wprowadzić zalecenia diety śródziemnomorskiej przyjrzyj się poniższym wadom tej diety i wtedy podejmuj decyzję czy to dieta dla Ciebie.
Dieta zakłada, że w każdym posiłku mają występować węglowodany, co stymulować będzie trzustkę do regularnego wytwarzania insuliny.
Dieta zakłada duże ilości błonnika, co w przypadku osób cierpiących z powodu chorób przewodu pokarmowego może powodować podrażnienie błony śluzowej jelita. W połączeniu zaś, z małą ilością wypijanych płynów – doprowadzić może do zaparć.
Dieta nie zakłada eliminacji żadnego z składników pokarmowych, także a przede wszystkim glutenu. Jeśli cierpisz na celiakie lub nietolerancje pokarmowe, musisz zwrócić uwagę na ten składnik w diecie.
Dieta śródziemnomorska dopuszcza lampkę wina do głównego posiłku, co może negatywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej i pracę wątroby.

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Wiele badań naukowych wskazuje na prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska wykazuje działanie: przeciwmiażdżycowe, przeciwrakowe i zmniejszające zachorowalność na choroby degeneracyjne. Światowe Towarzystwo kardiologiczne zaleca stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz umiarkowanej aktywności fizycznej jako prewencję chorób układu sercowo – naczyniowego. Badania wskazują także na prozdrowotne oddziaływanie na chorych na cukrzycę, czy osób zagrożonych cukrzycą.

Jak widzisz, dieta nie eliminuje żadnych grup produktowych, jest dietą kolorową na talerzu dzięki warzywom i owocom.
Zauważ natomiast, nie ma w niej mowy to produktach przetworzonych, typu fast foody, chipsy, pączki etc. Bez względu na styl żywienia, który chcesz zastosować w swoim życiu – są to produkty, których powinnaś wystrzegać się jak ognia.

Jeśli stosujesz aplikacje w telefonie do prowadzenia dzienniczków żywieniowych ustaw sobie parametry poszczególne:
Białko 20%
Tłuszcze 30%
Węglowodany 50%

Postanowienia noworoczne to okres żniw dla klubów fitness, dietetyków, a także poradni zdrowotnych. To czas w którym stawiamy sobie cele bycia lepszym, zdrowszym, szczęśliwszym. W mediach społecznościowych pojawia się wiele zdjęć opatrzonych opisem – Nowy Rok Nowa Ja. Tworzymy listy postanowień dwóch, czterech a czasem nawet nastu postanowień na dany rok. Czy w tym roku będzie inaczej? Czy zamknięte siłownie skutecznie zniechęcą nas do działania, a może owoc zakazany smakuje lepiej i ze zdwojoną siłą ruszymy się z kanap?
Czy wiecie, że wg badań tylko co 20 osoba zrealizuje swoje postanowienia noworoczne. Dlaczego więc stawiamy sobie co roku cele i przegrywamy?

Po co stawiamy sobie postanowienia noworoczne?

By odpowiedzieć na to pytanie powinniśmy najpierw zapytać się: Dlaczego co roku mamy stawiamy sobie postanowienia zmiany?
Dlaczego mam coś zmieniać w swoim życiu, czy jest to moja wewnętrzna potrzeba, czy presja otoczenia, moda, podążanie za tłumem, bo wręcz nie wypada nie posiadać postanowień? Czy postanawiając zmiany, przyznaję się sama przed sobą, że nie jestem idealna, i robię coś źle?
Zanim zabierzemy się do spisywania listy postanowień zastanówmy się czy jest to działanie którego potrzebujemy, czy świadomie poniesiemy wysiłek realizacji celów, i czy faktycznie jest to tym czego chcemy. W gabinecie dietetycznym często pada zdanie „Chcę schudnąć i być szczęśliwsza”. Pytanie natomiast jest co kryje się za słowem szczęście w tym przypadku i tu najczęściej zapada cisza. Okazać się może, że to nie o chudnięcie nam chodzi tylko poczucie naszej wartości, akceptacji przez środowisko. To otoczenie wymaga od nas pewnego wyglądu, a nie my.

W pierwszym założeniu nasz cel to schudnąć, ale tak naprawdę nie jest to nasz cel główny. Naszym celem jest satysfakcja z siebie, zadowolenie. Zdrowie, to brak trosk i nieprzyjemnych objawów, więc jesteśmy szczęśliwsi i korzystamy z życia. Podobanie się bliskiej osobie, to zaspokojenie potrzeby akceptacji, miłości, bliskości. Czy te potrzeby zrealizujemy chudnąc? Nie zawsze. Być może naszym postanowień powinno być: „Więcej czasu dla siebie” „Więcej czasu spędzonego z bliskimi, by oni poczuli, że ich kochamy, i mogli swoją miłość pokazać nam” „ Będę się zdrowo odżywiać, bo moim problemem jestem jedzenie słabej jakości jedzenia”.
Kolejne postanowienie to Aktywność fizyczna. Z dniem 1 stycznia podejmujemy decyzję o zakupie karnetu, ubrań, planujemy 4-5 treningów tygodniowo. Nasza motywacja? Być fit, być szczupłą, lub umięśnionym i swoją sylwetką pochwalić się na plaży latem. Mijają tygodnie a z naszych 5 treningów robi się jeden od czasu do czasu, aż wreszcie postanowienie przechodzi w niepamięć. Co się takiego wydarzyło, że znów nam nie wyszło?
Nasza motywacja być fit, okazała się być zbyt słaba? Pomimo przekazów medialnych o wysportowanej sylwetce, nie marzymy o tym by być chudym. Kojarzy nam się to z ciężkim, trudnym treningiem i zmęczeniem. Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, chroni nasz organizm przed różnymi chorobami, typu cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, ale nawet to może się okazać zbyt słabą motywacją.

Jak realizować cele?

Od słów do czynu, teraz planujemy wdrożenie naszych postanowień, ale jak? Przede wszystkim zweryfikuj ilość postanowień, określ im terminy realizacji, poziom motywacji i wdrażaj krok po kroku.
Zobrazujmy to na przykładzie postanowienia „ Będę przygotowywać 5 posiłków dziennie” . Do tej pory miałaś mało czasu, jadłaś dużo na mieście, nieregularnie i podjadałaś dużo słodyczy. Twoje postanowienie ma pomóc Ci wdrożyć regularne, lepszej jakości posiłki i pomóc ograniczyć słodycze.
Czy jesteś w stanie zrealizować ten cel? Odżywiać się zdrowo – tak, gotować 5 posiłków – nie zawsze.
Jeśli do tej pory miałaś czas na przygotowanie sobie jednego posiłku, a pozostałe były to przypadkowe kupne gotowe dania, to gwarantuję Ci że realizacja Twojego postanowienia będzie niewykonalna, chyba, że twoje życie zmieniło się drastycznie i teraz posiadasz bardzo dużo wolnego czasu. Nie? W takim razie zmień sposób realizacji.
5 posiłków zmień na 4 a może nawet 3, które będziesz przygotowywać, nie codziennie, ale na dwa dni. A co z pozostałymi posiłkami? To dalej mogą być kupne, gotowe dania, ale zacznij wybierać mądrze. Jeśli zawsze kupujesz frytki w restauracji, to tym razem wybierz sałatkę. Wysiłek poniesiony będzie niewielki, korzyść z realizacji celu będzie satysfakcjonująca.
Jak natomiast zrealizować cel dotyczący aktywności fizycznej? Dlaczego jestem skazana na porażkę? Czy planując 5 godzin treningu tygodniowo wzięłaś pod uwagę godziny pracy, swoje pozostałe obowiązki, czas dojazdu na trening, opiekę nad dziećmi, ten czas na przygotowanie posiłków, i najważniejsze- REGENERACJĘ?
Jeśli do tej pory byłaś, bądź byłeś typem kanapowca, to każda aktywność fizyczna będzie odczuwana przez kolejne dni w postaci bóli mięśni i zmęczenia. Codzienna aktywność fizyczna w tym momencie nie zakłada czasu na odpoczynek, regenerację. Zamiast odczuwać coraz większą satysfakcję z treningu zaczniesz odczuwać narastające zmęczenie, niechęć. Zmęczenie organizmu najczęściej kończy się osłabieniem układu odpornościowego i infekcjami. Efekt? Zamiast ruszać się codziennie, lądujesz w łóżku z antybiotykiem.

Jak w takim razie zaplanować trening?

Przejrzyj swój harmonogram dnia i zastanów się ile czasu realnie jesteś w stanie wygospodarować na trening. Może się okazać, że praca, ilość obowiązków domowych, podzielenie się opieką nad dziećmi z współmałżonkiem pozwala ci wygospodarować obecnie 1 godzinę tygodniowo. Powiesz – „nie warto!”
Mylisz się. Każda dodatkowa godzina aktywności fizycznej pomaga ci osiągnąć swój cel, w wolniejszym tempie, jednakże jedna godzina tygodniowo to więcej niż zero godzin.
Po dwóch – trzech tygodniach, może się okazać, że trening tak wszedł ci w nawyk, że jesteś w stanie wygospodarować kolejną godzinę i z 1 godziny tygodniowo zrobią się dwie – z 4 miesięcznie – 8 godzin. Dodatkowo powolne wdrażanie treningów pozwala się zregenerować i uniknąć przeziębień.

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Wg psychologów zmiana nawyków wymaga aż 3 miesięcy czasu, by nowy nawyk utwierdził się w naszym działaniu i przestał generować duże koszty energetyczne.
Dlatego daj sobie czas, wprowadzaj zmiany powoli, krok po kroku. Jeśli na twojej liście jest 5 postanowień, to ustal im daty wdrożenia, odsunięte w czasie o przynajmniej kilka tygodni. Pozwól sobie oswoić się z nowym jednym nawykiem, i dopiero wtedy wdrażaj kolejną zmianę. Daj sobie prawo na drobne porażki. Jeśli po miesiącach objadania się słodyczami, wprowadzasz dni bez cukru, to nie licz efektów swojego postanowienia ilością dni, w których uległaś, a mierz ilością dni w których wytrwałaś. Każdy dzień bez słodkości jest w tym przypadku dniem wygranym.

Bardzo pomocne mogą okazać się dostępne na rynku planery. Możemy także wykonać sami tabelę swoich postanowień noworocznych, gdzie będziemy zaznaczać każdego dnia realizację zadań. Taki kalendarz, powieszony gdzieś w widocznym miejscu skutecznie przypomina nam o naszych postanowieniach. Dodatkowo pozwala nam dostrzegać sukcesy a nie porażki. Każdy dzień oznaczony jako zrealizowany jest naszym małym sukcesem, który składa się na jeden duży sukces.

Co Psychodietetyk mysli o postanowieniach noworocznych?

Osobiście uważam, że każdy impuls który skłoni nas do działania, zmiany złych nawyków i zachęci do większej dbałości o swoje zdrowie, jest dobry. Nie zawsze musimy czekać aż do 1 stycznia, by podjąć taką walkę, bo każdy poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca, jest odpowiednim momentem by zacząć. Największy błąd, jaki moim zdaniem popełniają moi podopieczni w realizacji postanowień, to zero jedynkowe podejście do tematu: „nie jem słodyczy w ogóle, albo jem na potęgę”, „Wytrwałam w postanowieniu 10 dni, a jedenastego się poddałam, czyli postanowienie już nie ważne i nie muszę do niego wracać”. Pamiętajmy, że na nawyki pracowaliśmy kilka lat, a może nawet i całe życie. Nie zmienimy naszych przyzwyczajeń w ciągu jednego dnia za pomocą magicznej różdżki. Jest to proces, który wymaga nie tylko czasu, cierpliwości i naszej siły, ale przede wszystkim naszej empatii do samych siebie, zaakceptowania naszych słabości i pozwolenia sobie czasem upaść, po to by złapać oddech, wstać i ruszyć dalej.